허리 통증 있을 때 해서는 안 되는 습관 5가지
허리 통증은 현대인이라면 한 번쯤 겪어봤을 흔한 증상이지만, 그 원인과 관리 방법에 따라 통증의 정도나 회복 속도는 크게 달라질 수 있습니다. 특히 허리 디스크(추간판 탈출증), 척추관 협착증 같은 질환을 앓고 있다면, 평소 생활습관이 병의 악화를 부를 수도 있다는 점에서 각별한 주의가 필요합니다. 이 글에서는 허리 통증이 있을 때 절대 피해야 할 습관 5가지를 정리하고, 통증 완화를 돕는 운동과 스트레칭 팁까지 함께 소개합니다.
허리 통증 있을 때 해서는 안 되는 습관 5가지
1. 장시간 앉아 있기
장시간 앉아 있으면 허리에 지속적으로 압력이 가해집니다. 특히 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 구부정하게 숙인 자세는 척추 하중을 비정상적으로 증가시켜 디스크를 압박하게 됩니다.
미국 척추신경학회(NASS)의 자료에 따르면, 30분 이상 같은 자세로 앉아 있으면 디스크에 가해지는 압력이 최대 150%까지 증가한다고 합니다.
가능하면 30분마다 일어나 가볍게 걷거나 허리 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
📌 비유하자면, 허리는 스프링처럼 유연하게 움직여야 하는데, 장시간 앉아 있으면 스프링이 굳어버려 탄성을 잃는 것과 같습니다.
2. 허리를 구부정하게 숙이기
물건을 집거나 허리를 굽힐 때 허리만 푹 숙이는 습관, 정말 위험합니다. 이 자세는 허리디스크 환자에게는 '도화선' 같은 동작이 될 수 있습니다. 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 요추(허리뼈)와 디스크에 큰 부담이 가해지기 때문입니다.
무언가를 줍거나 낮은 곳에 손을 뻗어야 할 때는 무릎을 굽혀 앉는 동작으로 하중을 분산시켜야 합니다.
3. 갑자기 무거운 물건 들기
무거운 물건을 "한 번에" 들어올리는 행동은 허리디스크, 척추관협착증 환자에게 치명적일 수 있습니다. 준비되지 않은 상태에서의 순간적인 무리한 움직임은 디스크 탈출이나 관절염을 유발할 수 있으며, 기존 증상을 악화시킵니다.
특히 허리를 비트는 동작을 동반한 무거운 물건 들기는 척추 사이에 있는 디스크의 한쪽에 과도한 압력을 가해 파열을 초래할 수 있습니다.
4. 누워서 스트레칭 하기
누운 상태에서 다리를 무리하게 당기거나 허리를 비트는 스트레칭은 오히려 통증을 유발할 수 있습니다. 많은 분들이 통증을 완화하려고 스트레칭을 시도하지만, 잘못된 자세는 오히려 척추 주위 근육에 긴장을 유발해 증상을 악화시킵니다.
허리 통증이 있는 경우에는 반드시 '정확한 자세'와 '적절한 강도'로 스트레칭을 해야 하며, 가능하다면 물리치료사나 운동처방사의 조언을 받는 것이 좋습니다.
5. 무리한 운동하기
"운동하면 낫는다"는 말은 맞기도 하고 틀리기도 합니다. 특히 통증이 심한 상태에서 무작정 걷기, 줄넘기, 자전거 타기 등을 시도하는 것은 치료가 아닌 악화로 이어질 수 있습니다.
허리 통증 완화에 효과적인 운동은 따로 있고, 그 운동도 증상의 정도에 따라 맞춤형으로 조절돼야 합니다.
허리 통증을 완화해주는 올바른 습관과 운동은?
허리 통증을 무조건 ‘쉬어야 낫는다’고 생각하는 분들이 많지만, 적절한 운동과 스트레칭은 통증 개선에 큰 도움이 됩니다. 다만, 그 방법이 중요합니다.
✅ 퇴행성 허리디스크와 척추관협착증에 좋은 운동 3가지
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고양이-소 자세 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)
→ 척추 유연성 향상, 요추부 혈류 개선 -
브릿지 운동 (Bridge Exercise)
→ 허리 및 엉덩이 근육 강화, 코어 안정성 강화 -
벽을 이용한 스쿼트(Wall Sit)
→ 척추에 부담 없이 하체 근력 강화
💡 운동 전후로는 반드시 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 중요합니다.
✅ 허리 통증 있을 때 추천 스트레칭
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무릎 당기기 스트레칭 (Knee to Chest Stretch)
→ 요추의 긴장 완화
→ 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기고 10초 유지 -
무릎 좌우 회전 스트레칭
→ 척추 좌우 유연성 증가
→ 바닥에 누워 무릎을 세운 채 양쪽으로 천천히 돌려줌
⚠️ 통증이 심할 경우에는 즉시 중단하고 전문의 상담을 받는 것이 우선입니다.
마무리하며 – 허리 건강은 생활 속 습관에서 시작됩니다
허리는 '몸의 기둥'입니다. 작은 습관 하나가 큰 차이를 만들 수 있습니다.
‘이 정도는 괜찮겠지’ 하는 생각으로 무심코 반복하는 동작이 허리 건강을 갉아먹고 있을 수 있습니다.
허리 통증이 있다면, ‘하지 말아야 할 습관’을 먼저 점검하고, 그 다음 ‘하면 좋은 습관’으로 바꿔가는 것이 회복의 첫걸음입니다.
📌 요약 카드: 허리 통증 있을 때 하지 말아야 할 습관 5가지
| 순번 | 습관 | 이유 |
|---|---|---|
| 1 | 장시간 앉아 있기 | 디스크 압력 증가 |
| 2 | 허리만 굽혀 물건 줍기 | 요추 압박 심화 |
| 3 | 무거운 물건 갑자기 들기 | 디스크 손상 위험 |
| 4 | 누워서 스트레칭 하기 | 척추 비틀림 유발 |
| 5 | 무리하게 운동하기 | 증상 악화 가능성 |
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다음 글에서는 허리 통증 유형별 ‘운동 금기사항’과 ‘추천 운동 루틴’을 더욱 자세히 소개할 예정이니, 이웃 추가하고 기다려 주세요!
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